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快適な眠りのために

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快適な眠りのために

私たちは、人生の約3分の1を眠って過ごすと言われます。睡眠は身近で欠かせない生活習慣であると同時に、健康な生活を営むための不可決な本能的活動とも言えます。
近年は生活習慣の乱れやストレスが原因で寝不足となり、からだの不調を訴える人も少なくありません。
健やかな睡眠があってこそ十分な休養をとることができます。最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向け、生活リズムを正して心地よく眠り、心身の健康を保ちましょう。

睡眠の役割とは?

睡眠○疲労回復  ○ストレス解消
○身体の成長 ○免疫力の向上          
○記憶の定着 ○新陳代謝の促進  など 

睡眠と心身の健康との関連

不眠は、学校への遅刻・欠席・学習や仕事の能率の低下などさまざまな事故を誘発します。身体への影響としては、肥満・糖尿病・高血圧・睡眠時無呼吸症候群による狭心症や心筋梗塞などがあります。精神的にも慢性化した不眠はうつ病発症のリスクを高めます。

レム睡眠とノンレム睡眠って?

レム睡眠・・・・・眼球が動き、脳波を見ると浅い睡眠の状態です。記憶の固定や整理をしている時間帯で、夢を多く見ます。

ノンレム睡眠・・・脳波で見ると、ごく浅い睡眠から、多少の刺激ではなかなか起きない深い睡眠まで、4段階に分かれています。

眠り
睡眠はノンレム睡眠から始まって、レム睡眠が訪れます。この二つの睡眠がセットになって約90分、一晩で3~5回くらい繰り返されて、目覚めを迎えます。寝返りをうつことで、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替えがスムーズに行われ、眠りの質が高まると言われています。

 

レム睡眠※気持ちよく目覚めるには睡眠の浅い「レム睡眠」のときに起きるのがコツ。
つまり、6時間(360分) 7時間半(450分)など90の倍数が目覚めやすい状態なのです。

 

 

 

 

 

睡眠改善のためのプログラム

目覚まし(1)朝一定時刻に起床する。
・夜間眠れても眠れなくても、朝同じ時刻に起きる工夫をすることが大切です。

(2)午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼし、また長い昼寝はかえってぼんやりのもととなるため、短い昼寝(午後3時前の20分~30分)でリフレッシュする。

(3)朝日を利用する。
・朝の太陽は、覚醒度を高めるとともに、夜間の眠気を引き起こす作用があり、自然な睡眠薬の役目を果たします。

(4)寝る直前まで強い光を浴びたり、パソコンをしたり、明るい光の下にいない。
・夜間に強い光を浴びると、覚醒度が高まり、寝付きにくくなるとともに、睡眠の時間帯そのものを後退させます。

ライトパソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、実は太陽の光にも含まれています。
そのため、夜にブルーライトを浴びると、体は太陽の光をたくさん浴びたのと似たような状態になります。その結果、自律神経のバランスが乱れ、体内時計もおかしくなってしまいます。
夜、寝る前に「ちょっとだけ」と電気を消してからスマートフォンや携帯ゲーム機をいじっていませんか?暗い中では目の瞳孔が開いているため、明るいところよりも目に与える影響は大きいです。
携帯その分スマートフォンや携帯ゲーム機から発せられるブルーライトを多く浴びることになります。
睡眠の質は精神面にも大きく影響を及ぼすので、夜、部屋を暗くしてからのパソコン・スマートフォン・ゲームなどの操作はなるべく控えるようにしましょう。

(5)日中の眠気が強まらない程度の睡眠を確保する。
・6時間程度の睡眠を確保しないと、日中の眠気が強まる可能性は高くなります。

(6)就寝前の刺激物を避け、自分なりのリラックス法を工夫する。リラックス
・就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控えましょう。また、就寝前にぬるめのお風呂に入る、温めたミルクを飲む、ゆったりとした音楽を聴く、ストレッチをする等のリラックス法を試しましょう。

(7)昼間の覚醒度を上げる工夫(運動など)をする。
・睡眠をしっかりとるには、昼間しっかりと起きておく必要があります。ストレッチやジョギングなど体を動かし覚醒度を高める工夫をしましょう。

よく眠ることは、よく生きること。眠りは一日の終わりではなく、よりよい明日を過ごすための大切なアクションです。

<出典>
厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 休養・こころの健康 健やかな睡眠と休養」より

2016年4月26日更新

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